こんな人向けの記事
- 旅行中も筋トレを継続したい
- ホテルの部屋でできる効果的なメニューを知りたい
- 旅行での体型崩れを防ぎたい
旅行中に筋トレを続けることの重要性
旅行中は食事のコントロールが難しく、歩く量は増えても筋トレはゼロになりがち。1週間でも筋肉は落ち始めます。特に30代以降は筋肉の減少（サルコペニア）が進みやすくなるため、旅行中も最低限の刺激を入れることが大切です。
ホテル筋トレの3つのルール
ルール1：静音種目を選ぶ
ホテルの部屋は防音が完全ではありません。ジャンプ系・着地音の大きい種目は避け、静音でできる種目を中心に組みます。
ルール2：30分以内に完結させる
旅行中は観光や予定が多い。長時間のトレーニングは続かないので30分・全身メニューを基本とします。
ルール3：ホテルのジムも活用する
最近のビジネスホテル・シティホテルにはジムが併設されているところも多い。チェックイン時に確認しましょう。
器具なし！ホテル部屋でできる全身30分ルーティン
ウォームアップ（5分）
- その場足踏み：2分
- 肩・首のストレッチ：1分
- 股関節回し：各30秒×2
上半身メニュー（10分）
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 通常プッシュアップ：15回×3セット（インターバル30秒）
- ワイドプッシュアップ（胸を広げる）：10回×2セット
パイクプッシュアップ（肩への刺激）
- お尻を高く上げた状態でのプッシュアップ
- 10回×2セット
ダイヤモンドプッシュアップ（三頭筋）
- 手を菱形に組んだプッシュアップ
- 8回×2セット
体幹メニュー（8分）
- プランク：60秒×3セット（インターバル30秒）
- サイドプランク：各30秒×2セット
- クランチ（腹筋）：20回×3セット
- レッグレイズ：15回×2セット
下半身メニュー（7分）
- スクワット：20回×3セット
- ブルガリアンスクワット（椅子を使用）：各10回×2セット
- ヒップリフト：20回×3セット（床に寝て行う）
ホテルのジムを最大限活用する方法
空いている時間を狙う
- 早朝（6〜8時）：最も空いている時間帯
- 夜20時以降：ビジネス旅行者が多く、夕方より空いてくる
- 昼間（10〜14時）：観光者が外出しているため空きやすい
ジムがあるホテルの探し方
Booking.comやAgodaで「フィットネスセンター」を条件に絞り込む。IHG・マリオット・ヒルトン系のホテルはジム設備が充実している傾向。
旅行に持っていくと便利なトレーニンググッズ
超軽量・コンパクトなアイテム
| アイテム | 重量 | 用途 |
|---|---|---|
| 折りたたみヨガマット（薄型） | 約200g | 床での種目全般 |
| 抵抗バンド（ゴムチューブ） | 約100g | 全身の筋トレに応用可 |
| 懸垂バー（ドア枠取り付け型） | 約900g | 背中・二頭筋 |
| トレーニンググローブ | 約50g | 手のひらの保護 |
最小限ならヨガマット＋抵抗バンドの2点で全身トレーニングが可能です。
旅行中の食事と筋トレの組み合わせ
筋肉を落とさないための食事のコツ
- タンパク質を意識する：鶏肉・魚・卵・豆腐を積極的に選ぶ
- コンビニのサラダチキン：海外でも類似品が手に入りやすい
- プロテインバー（持参）：食事が難しい場面のタンパク源に
- 朝食をしっかり食べる：旅行中は朝食を省きがちだが筋肉のためには重要
まとめ：旅行中の筋トレは「完璧」より「継続」
旅行中のトレーニングは普段の60〜70%でOKです。「旅行中だから全部お休み」ではなく、「朝10分だけプッシュアップをする」くらいの習慣が長期的には大きな差を生みます。帰国後に体型を戻す苦労を考えれば、旅行中の少しの努力は価値があります。
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最終更新：2026年5月
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